別再追求清淡+節食
重點要 吃得夠、吃得對
美國 2025-2030 飲食指南重點
1 蛋白質要夠
2 選全脂乳製品
3 多吃蔬果全穀
每公斤體重
1.2~1.6g
每餐都要有!
每天約3份
(牛奶、優格、起司)
全脂
補充纖維助消化、
牛奶
預防便秘
提供鈣質、維生素D
增加熱量、幫助吃得夠
幫助肌肉、走得穩、預防肌少症
骨骼更強壯,降低骨折風險
記得多喝水!
每日成人飲水量:體重x30~40cc
4 少加工、少糖
每餐添加糖
不超過10克
咩羊片
少吃加工零食、
含糖飲料、甜點
女性1600~2200大卡/天
男性1800~2400大卡/天
吃得少沒關係,
但要吃得有營養!
5 熱量不是重點
營養才是!
6 注意關鍵營養素
維生素B12、鉀、水分
常被忽略
多吃魚、酪梨、堅果、
橄欖油等健康脂肪
保護心血管,穩定血糖
營養密度高,身體更有力
維持活力,幫助營養吸收
年齡層飲食重點
原型食物
√ 均衡飲食 √ 少糖多喝水
20-44歲
45 - 64 歲
65+歲
·蛋白質要吃夠
優質油脂
• 少量多餐
吃足碳水
減少精緻糖攝取
補鈣防骨鬆
● 增加膳食纖維
·蛋白質要吃夠
水分補給
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